スポーツサプリメント　バルクデザイン | お店のミカタ

【日記】ダイエットで炭水化物を極端に減らす危険性

Thu, 02 Jan 2014 01:15:31 +0900

ダイエットを行う場合、摂取カロリーを減らすのですが多くの人はまず「炭水化物」を減らそうとします。これって間違ったカロリーの減らし方なのです。確かに炭水化物も減らさなければならないのですが、極端に炭水化物を減らすのは失敗するダイエットの食事方法なのです。

3大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の中で最も重要なのが炭水化物。
炭水化物は人間のエネルギー源となる栄養素！炭水化物を制限しすぎるとエネルギー不足となり、体はタンパク質をエネルギーとして使うのです。
タンパク質は筋肉をつくったり維持するために必要な栄養素です。タンパク質が減ってしまうと筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下してしまうのです。これにより体脂肪が落ちなくなってしまうのです。
こんなダイエットはダイエットと言えない！
炭水化物を減らして体重が落ちたとしても・・・
仮に炭水化物を制限して体重が落ちたとしても、それは体脂肪が減っているのではなく筋肉量が減って体重が減っているだけ。体脂肪はほとんど燃焼されていません。これではダイエットと言えませんね。でも残念なことに、ほとんどの人がこのように間違ったダイエットをしているのです。

炭水化物は減らしすぎても、全く減らさないのもダメ！
重要なことは『炭水化物を適度に減らす』という事なのです。
炭水化物を適度に減らす食事の摂り方
炭水化物は”お米”で調整しよう！

炭水化物の上手な摂り方は、お米の量を減らすのが一番簡単で効果的なやり方です。

いつも食べている量のお米の量を半分減らすだけで十分なのです。たったそれだけ？と思ったかもしれませんが、これが最も効率よく効果的に炭水化物を適度に減らすことができるのです。
大切なことはダイエットを成功させるための食事では、『炭水化物』が大きなカギを握っているのです。炭水化物は正しい知識をもって増減しなければ、ダイエットの成功はありえないのです。

【日記】食事ダイエットの基本は脂質から減らす

Thu, 02 Jan 2014 01:15:06 +0900

ダイエットを行う場合、摂取カロリーを減らすのですが、食事ダイエットの大原則として炭水化物から減らすのではなく、まずは『脂質』を減らしていくことが鉄則です。
脂質はカロリーが高い栄養素。1グラムのカロリー量が9キロカロリーもあるのです。炭水化物とタンパク質は1グラム、4キロカロリーですので、脂質は約2倍もカロリーが高いのです。

揚げ物など脂質が高いものを食べないようにする！
食事のカロリーを減らして行く場合、まずは脂質をカットするようにします。揚げ物など、脂質の多い食事を摂らないようにするのです。これはダイエットの基本中の基本ですね。でも出来ていない人が多いのですが・・・

・揚げ物
・スナック菓子
・ジャンクフード
は脂肪分がとても多いのでダイエット中は食べないように！

脂質をカットするだけで体重は徐々に落ちていく！
毎日の食事から脂質をカットするだけで、大抵の人が毎日500kcal以上も減らすことができますので、体重は徐々に落ちていくのです。よって、まずは脂質からカットして、摂取カロリーを減らしていくようにしましょう。
そして体重が落ちなくなったら、そこで初めて炭水化物の摂取量を300kcal程度減らします。これで、また体重が落ちはじめ、また体重が落ちなくなったら300kcal程度減らすようにして摂取カロリーを徐々に減らしていくのです。
これが正しいカロリーの減らし方なのです。

良質の脂肪は摂ってもよい！
脂分でも良質の脂分は定期的に摂るようにしましょう。良質な脂分とは、魚に含まれる脂肪分です。魚の脂肪分は、同じ脂質でも体脂肪と蓄積し難い特徴を持っています。特に鮭には体脂肪減少効果のある脂肪酸が多く含まれているので、ダイエットには役立つ食材なのです。

【日記】ダイエットに効果的なダイエット食レシピ

Thu, 02 Jan 2014 01:13:33 +0900

ダイエットに効果的な食事メニューを紹介します。食事で絶対欠かせないのは当サイトでは何度も言っていますが1日3食かならず食べることです！
ダイエットでは摂取カロリーを抑えることと、栄養バランスのある食事を摂ることがとても大切です。まずダイエット食の大切なポイントが以下の４つです。
ダイエット食の4つのポイント

ダイエットの基本は脂質を摂らないようにすることです。揚げ物などは食べないようにしましょう。しかし鮭などに含まれる良質の脂肪分は体に必要となるので摂っても問題はありません。

炭水化物を減らしすぎるのは危険です。人間のエネルギー源であり代謝を低下させないためにも減らしすぎは禁物です。お米の量をいつもより1/3か半分程度減らすようにするのが簡単で効果的なやり方です。

これは重要ですね。夜にかけて食事量が増えれば、低カロリーの食事でも脂肪が蓄積しやくなります。よって3：2：1のバランスで朝から夜にかけて食べる量を減らすようにしましょう。朝が苦手な方は2：3：1のバランスで食事を摂り、徐々に慣らしていくやり方がおすすめです。

運動で筋肉が鍛えられてもタンパク質の量が少なければ筋肉は成長しないので代謝も上がりません。よって効率よく筋肉を成長させ代謝を上げるためにも高タンパクの食事を摂ることが重要です。納豆や豆腐や赤身魚を食べるようにして、プロテインドリンクも活用すると効果的となります。
ダイエット食のレシピ
ダイエット食の4つのポイントを考慮した食事レシピの例です。

朝食レシピご飯・鮭・納豆・味噌汁・サラダ
朝食は1日で最も大切な食事です。栄養価の高いおかずをしっかり食べるようにしましょう。お米の量をいつもより少なくすることでカロリーを抑えることができるので、カロリー調整はお米でするようにします。

昼食レシピおにぎり・サラダ・わかめスープ
昼食はコンビニで手軽に買える食品を例としてるので味気ないレシピとなっていますが、お弁当を自炊できる人は、低カロリー料理でもっと栄養のあるおかずを揃えるのが理想的です。外食する人は、和食でお米の量を半分残すようにします。洋食はダメですよ！

夕食レシピ蕎麦
夕食はヘルシーな食品にしましょう。蕎麦は理想的です。タンパク質も豊富で低カロリー。炭水化物も含んでいますが、お米を食べないなら問題ない量です。夕食はサラダも最適です。ブロッコリーは腹持ちも良く栄養価も高いので、特におすすめの野菜です。

レシピプロテインドリンク
タンパク質を摂取するために飲んでおいたほうが効果的です。プロテインダイエットで解説＞＞
プロテインを間食で飲む理由は食事回数を増やすダイエットテクニックです。
食事回数を増やすと効果的で解説＞＞

これだけしっかり食べれて約1500カロリーと理想的な摂取カロリーとなります。さらに食事ダイエットの基本はもちろん、食事回数を増やすテクニック、プロテインダイエットを取り入れているのでさらに効果的ですね。

【日記】バルクデザイン　DeNAショップ

Mon, 30 Dec 2013 22:44:46 +0900

http://www.dena-ec.com/item/194368990

【日記】【トレーニング】レストポーズ法で記録を伸ばす

Mon, 30 Dec 2013 21:10:02 +0900

レストポーズ法の一例（ベンチプレス）

1. 6回は確実にできるが、7回目はできるかどうかわからない重量を選ぶ。
2．ベンチプレスを6回行う。
3．一度バーをラックに戻し、20～30秒程度のインターバルをとる。
4．再度ベンチプレスを行う。1～3回はできるはず。
5．またバーをラックに戻し、30～40秒程度のインターバルをとる。
6．もう一度ベンチプレスを行う。がんばって1～2回行う。
7．セット終了。

このような感じで、短いインターバルを入れながらレップスを重ねていく方法のことを、「レストポーズ法」と呼びます。「同一重量で行う超短インターバル法」と言い換えることもできるでしょうか。

スクワットなどでは息があがるため、何回かレップスをこなした後、立ち上がって息を整えてから、残りのレップスを行うこともあるでしょう。それは自然とレストポーズ法を行っていることになります。

このテクニックのポイントは、筋肉が回復しきっていない状態でさらに1～3レップス行い、追い討ちをかけていくことにあります。ですからインターバルが長くなってしまうのはNG。

それはもうレストポーズ法ではなく、ただの「セット法」になってしまいます。一般的にはインターバルを40秒以内くらいに留めるようにしてください。また、トータルのレップス数としては、10レップス程度を目安にします。

このテクニックはほとんど全てのエクササイズで使うことができますが、非常に強度が高いため、やり過ぎはオーバーワークに直結します。せいぜい2～3週間に1回程度の頻度で行えば十分でしょう。

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【日記】年末特別価格！　12/29-31　3日間だけの大特価

Mon, 30 Dec 2013 09:10:59 +0900

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【日記】アップライト・ロウ (肩のトレーニング)

Sun, 29 Dec 2013 00:52:17 +0900

アップライト・ロウは、三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができます。

肩関節を同じ位置に保つように意識し、動作中に肩を上げず、三角筋の前と横に効かせるようにする。
手幅を狭くすると三角筋の前に、手幅を広くすると三角筋の横に対して効果が大きくなる。

1.ダンベル・アップライト・ロウ
a.両手にダンベルを持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
b.息を吐きながらダンベルを上に引き上げる。
c.肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
d. 2~3を繰り返す。

2.ケーブル・アップライト・ロウ
a.アタッチメントはストレートバー、ベントラットバー、カールバーなどを用いる。ロープーリーに取り付けておく。
b.両手でハンドルを持ってマシンの方を向いて直立する。手のひらが手前を向くようにする。
c.息を吐きながらハンドルを上に引き上げる。
d.肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
e.2~3を繰り返す。

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【日記】今のトレーニング・ダイエットに+αの力を！

Sun, 29 Dec 2013 00:51:10 +0900

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【日記】【トレーニング】ボール・クランチで体幹を鍛える (体幹トレーニング)

Sat, 28 Dec 2013 02:39:03 +0900

鍛える筋肉：腹直筋
機能：体幹の屈曲

体脂肪が少なく、引き締まったウェストに割れた腹筋があってこそ、厚い胸板や逆三角形の背中が引き立ってきます。
また、腹部の余分な脂肪がなくなることで、動作が妨げられることもなくパフォーマンスにも良い影響がでます。

ウェストを引き締め、腹筋を割るためには、体脂肪を減らすことが先決です。　ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」。　まずは食事をコントロールして摂取カロリーを減らし、有酸素運動などを採り入れて消費カロリーを増やすようにしましょう。

１．腹筋の機能は「背骨を丸めること」

腹筋は肋骨と骨盤の間を結ぶ筋肉です。となると腹筋の主な機能は、肋骨と骨盤の間の距離を縮めること。つまり背骨を丸めることなのです。

ですから背骨をまっすぐにしたまま上体を起こすシットアップや、背骨がまっすぐのまま足を上げるレッグレイズでは、腹筋を効率的に刺激することはできません。

２．腹筋は「可動域を大きく使って鍛える」

背骨は前に丸めるだけでなく、後ろに反らせることもできます。実は直立の状態から背骨を前に丸めるよりも、背骨を後ろに反らした状態から直立まで戻すほうが、可動域としては大きいのです。ですから通常の腹筋（直立から前に動かす）では、可動域の半分以下しか使っていないことになります。

◆腹筋のための「ボール・クランチ」

背骨をしっかり丸めることができ、しかも上体を後ろに反らせたポジションから大きな可動域で腹筋を働かせることができるエクササイズ、それが「ボール・クランチ」です。

ボール・クランチのやり方
１．背中をボールに乗せ、あお向けになる。
２．腕を胸の前で交差させる。
３．胴体をボールの上で伸ばすようにする。
４．ゆっくりと胴体をカールさせる。
５．カールさせた状態で止めてから、スタート地点まで戻る。

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【日記】ハッピー検索デー　（楽天ツールバーのウェブ検索利用で最大ポイント10倍）

Sat, 28 Dec 2013 02:38:17 +0900

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2013年12月24日(火)10:00～29日(日)9:59

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【日記】 100レップス法で筋肉に新鮮な刺激を与える

Fri, 27 Dec 2013 13:11:10 +0900

継続的に筋肉を発達させていくためには、常に新鮮な刺激を与える必要があります。

もちろん基本となるトレーニングは、常に扱う重量を少しずつ増やしながら、より強い物理的ストレスを筋肉に与えていくことになります。

しかし、高重量のトレーニングばかりでは筋肉が刺激に慣れてしまい、発達が頭打ちになってしまうこともしばしばあるのです。

前腕やカーフのエクササイズを行うと、筋肉に焼けつくような痛み（バーンズ）が走ります。

トレーニング中に筋肉が疲労してくると乳酸が蓄積され、そこから水素イオンが解離します。さらにATPの分解によっても、水素イオンは発生します。この水素イオンは酸性ですので、これが大量にできると筋肉内の環境も酸性となります。
これが焼けつくようなバーンズの原因となるのです。

●筋肉に化学的ストレスを与える究極のテクニック　～100レップス法

100レップス法のやり方　～（例）レッグエクステンション

1. レッグエクステンションを連続で20～25回ギリギリできる重量を探す。

2. 100レップス法開始。まずは20～25回、限界まで行う。

3. 限界の時点では、バーンズが来てレップを継続できなくなっている。そこでバーンズが去るまで5～7秒ほど休む。

4. バーンズが去ったら、すぐにレップを継続。

5. 5～10レップスくらい行うと、またバーンズが来てレップを継続できなくなる。

6. そうなったらまた5～7秒休み、すぐにレップを再開する。

7. これを繰り返しながら、合計100レップスになるまでやり遂げる。

筋肉がダメージを受けると、弱い刺激でも反応するようになります。
100レップス法の後半では、耐えきれないような痛みに何度も襲われることでしょう。

しかしそれに耐え抜き、100レップスをこなせば、今までに経験したことのない強烈な化学的ストレスを筋肉に与えることができるのです。

なお、100レップス法は単関節運動で行うほうが有効です。
多関節運動では補助筋が疲労してしまい、対象筋に十分な刺激を与えられなくなる可能性が高くなります。

もともと物理的なストレスを狙ったものではありませんので、単関節運動で動作をしっかりコントロールしながら行うようにしてください。

【日記】腰周りの脂肪を落とすためのエクササイズ (腹筋のトレーニング)

Fri, 27 Dec 2013 13:09:50 +0900

体脂肪が減るとき、まず脂肪細胞から脂肪酸が飛び出てきて、血液中に流れ出ます。そしてそれがミトコンドリアに運ばれ、エネルギーとして燃やされます。

この「脂肪細胞から脂肪酸が飛び出てくる」とき、どこに付いている脂肪かは関係なく、全身から均一に脂肪酸が運び出されます。

前腕やふくらはぎ、手の甲などは日常生活でよく動かしている部分ですから、血行が盛んになっていて、ホルモンも運び込まれやすいですが、逆に普段からあまり動かさない部分は血行が悪く、ホルモンが運び込まれないため、脂肪を分解する酵素も作られないです。

ですから、よく動かしてやることによって血行を改善すれば、なかなか落ちてくれない場所の脂肪を落とすことも可能になるはずです。

オルタネイト・サイドベントのやり方
１．両足を広く開き、つま先を外側に向ける。
２．両手に軽いダンベルを持ち、膝を伸ばしたまま両手で足首にタッチ。
３．身体を起こして元の位置に戻り、今度は逆の足首にタッチ。
４．これを繰り返す。

このエクササイズは血行を改善することが目的ですから、かなりのハイレップスで行うことが必要です。もちろんヘビーウェイトは必要ありません。せいぜい２～３ｋｇのダンベルを持てば十分でしょう。

具体的には、往復５０レップスくらいを目安に行うようにします。筋力の弱い人はダンベルを持たず、単に両手で足首にタッチするだけでも構いません。また身体の固い人は無理に足首に触れようとせず、膝を伸ばした状態で下ろせるところまで下ろせば十分です。

腰周りの脂肪がなかなか落ちなくて困っているようなとき、このエクササイズを毎回のトレーニングプログラムの「締め」として行えば、十分に改善が期待できるはずです。

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【日記】プロテインを飲む方にオススメサプリ

Thu, 26 Dec 2013 13:49:57 +0900

オリジナル製品NOx Energy Pumpは、アルギニン・オルニチン・シトルリンを配合しており、血の巡りがよくなる事で栄養素が体の隅々まで行き渡るようになり、運動後のプロテイン等の栄養素補給による筋肉の回復、増強効果が増大されます。

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【日記】 Yahoo!ショッピング：12月26日（木）ポイント山盛りキャンペーン開催のご案内

Thu, 26 Dec 2013 10:36:59 +0900

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【日記】太い腕を作る（上腕三頭筋の構造と主力の筋トレ種目） (腕のトレーニング)

Thu, 26 Dec 2013 07:11:35 +0900

丸太のような腕を手に入れるためには、上腕三頭筋の発達は欠かせません。上腕三頭筋は腕の２/３を占めています。
上腕三頭筋で長頭は１番大きな筋肉なのでしっかりとトレーニングする事が重要になります。

上腕三頭筋全体の筋トレ種目

■トライセップス・エクステンション

長頭の筋トレ種目
■フレンチプレス

■トライセップス・キックバック

外側頭の筋トレ種目
■ナロウ・ベンチプレス

■ラットマシン・プレスダウン（ナロウグリップ）

内側頭の筋トレ種目
■ワンアーム・フレンチプレス

■ラットマシン・プレスダウン（ワイドグリップ）

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【日記】【トレーニング】身体の組織を作るタンパク質 (食事)

Thu, 26 Dec 2013 00:16:54 +0900

ウエイト・トレーニングで筋肉が太くなる理由は、筋肉にはトレーニングで一度組織が壊れた後、休養によって前よりも大きく再生する「超回復」という性質があります。

鍛えて太くなるのはこのためですが、超回復には休養だけでなく十分なタンパク質が必要になり、筋肉の主材料であるタンパク質を補給しないと、トレーニングの効果は出にくいということです。

トレーニングと食事で筋肉は太くなる

ハードなトレーニングを続け、再生の材料となるタンパク質をまったく摂らなかったら、強くなるどころかどんどん衰えてしまいます。

タンパク質の一日に必要量は体重１ｋｇ当たり２．２～２．５ｇといわれ、体重６０ｋｇだと１３２～１５０ｇ、卵なら２２～２５個分、ショウガ焼きなら６～７人分に相当する量だから、かなりがんばって食べないと必要量はとれないということです。しかも、一回に有効に吸収できるタンパク質の量は最大約４０ｇとされているから、食べ貯めもできない。余った分は皮下脂肪となり、まとめ食いは肥満の元なのです。

筋肉を作るアミノ酸

摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、筋肉タンパク質などに再合成され筋肉を作る元となります。タンパク質の成分であるアミノ酸のうち８種類(必須アミノ酸という)は、合成することができない。つまり、食べ物で補給するしかないということです。

効率のいいタンパク質の食べ方

1. 分けて食べる

まとめて食べることができないので、必要量をとるためには食べる回数を増やすしかありません。朝からしっかり食べ、間食にもタンパク質の多い食品をとるのがベストです。朝のタンパク質には体温を上げて体を早く目覚めさせる効果もあり心がけましょう。

2. 種類を増やす

ひとくちにタンパク質といっても、含まれている食品によってその性質は微妙に違うため一種類に偏るとバランスが悪くなります。植物性・動物性を取り混ぜてできるだけ多種の食品からとるように心がけたいものです。

3. 脂肪をできるだけカットする

肉や魚など動物性のタンパク質には必ず脂肪がついてきます。たくさん食べるには脂肪をカットする工夫も大切です。霜降り肉やトロよりも赤みを選ぶ、油を使わない調理法で食べるというように。

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【日記】ナロー・グリップ・ベンチプレス (腕のトレーニング)

Thu, 26 Dec 2013 00:16:27 +0900

鍛えられる筋肉

△三角筋（さんかくきん）
◎上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
△大胸筋内側（だいきょうきんうちがわ）

○ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張り、足の裏全体を床につける

○シャフトを握るグリップ幅は肩幅かそれより少し狭く握る
○レップ中は常に脇をしめる（開くとひじを痛める）
○バーベルを下す位置はみぞおちの上（通常のベンチプレスは乳首の上）

○バーベルを下すときは上腕三頭筋を意識しながらゆっくり下す
○息を吐きながらバーベルを上げ、息を吸いながらバーベルを下げる

【日記】シシースクワット (脚のトレーニング)

Thu, 26 Dec 2013 00:16:00 +0900

鍛えることができる筋肉

大腿四頭筋

○足は肩幅程度に開く
○つま先は開かず、まっすぐ前方に向ける
○バランスを保つため手で何かを持つ（壁や手すりなど）

○爪先を正面に向け、息を吸いながら上体を後ろに倒しつつゆっくり膝を曲げていく。
このとき、大腿と上体は常に一直線上にあるようにする。膝を曲げると同時にかかとを浮かす。
※大腿四頭筋がしっかりとストレッチされているのを感じることが大切

○息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、息を吐きながらゆっくり元に戻る
○膝に不安のある人はやめましょう

【日記】スミスマシン・ハック・スクワット (脚のトレーニング)

Thu, 26 Dec 2013 00:07:08 +0900

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋
ハムストリングス

1. しゃがんだ姿勢で大腿の下にバーを構え、両手で持つ。

2. 息を吐きながら膝を伸ばしていく。

3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
4. 2～3を繰り返す。

【日記】【トレーニング】ハンマーカール (腕のトレーニング)

Thu, 26 Dec 2013 00:06:12 +0900

ハンマーカールはダンベルカール同様、上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

ダンベルカールよりも高重量が扱えるだけでなく、他のカール系と比べて前腕をより鍛えることができます。

鍛えることができる筋肉

◎ 上腕二頭筋
△ 前腕屈筋群

○筋トレ中、体がブレないように両足は肩幅程度に開く

○ダンベルを持ち、手のひらを内側に向ける（スタートポジション）

○脇をしめ気味のまま、肘を体につけた状態でダンベルを巻き上げ、戻す

○息を吐きながらダンベルを巻き上げ、吸いながらダンベルを下げる

スポーツサプリメント バルクデザイン | お店のミカタ

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